La temperatura corporal y la temperatura de la piel descienden cuando tomas un baño de hielo. A medida que tu cuerpo intenta mantenerse caliente, esta fluctuación de temperatura hace que los vasos sanguíneos de tu piel se contraigan (vasoconstricción), lo que transfiere sangre a tu núcleo. Tus vasos sanguíneos se ensanchan (vasodilatan) tan pronto como sales de un baño de hielo, devolviendo sangre rica en oxígeno y nutrientes a los tejidos de tu cuerpo, incluidos los músculos. Este procedimiento podría ayudar a reducir la inflamación, que puede provocar malestar y rigidez en los músculos, como dolor muscular de aparición tardía (DOMS) después de la actividad física.
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La presión hidrostática es el término que se usa para la presión que experimenta tu cuerpo cuando se sumerge en agua. Tu corazón, cerebro y pulmones reciben un mayor flujo sanguíneo debido a la presión hidrostática, lo que proporciona a estos órganos vitales aún más oxígeno y nutrición.
Distintos tipos de terapia con agua fría
Un tipo de terapia con agua fría, un subconjunto de la crioterapia (terapia de frío), es un baño de hielo.
Inmersión en agua fría
Hay dos tipos de inmersión en agua fría: los baños de hielo y las inmersiones en agua fría. Por lo general, este método implica sumergir todo el cuerpo, desde el cuello hacia abajo, en agua a una temperatura de entre 50 y 59 grados durante cinco a quince minutos.
La inmersión en agua fría es un método popular para aliviar el dolor muscular y mejorar el estado de ánimo.
Duchas frías
Estar de pie bajo la temperatura más fría del agua durante cinco a quince minutos se conoce como “ducha fría” (la temperatura ideal del agua es de entre 50 y 59 grados). Otro tipo de inmersión en agua fría es tomar una ducha fría.
Una ducha fría de treinta segundos puede ser un excelente punto de partida si es la primera vez que se somete a un tratamiento con agua fría. Tomar una ducha fría es una forma habitual de reducir la inflamación y aumentar la conciencia.
Terapia con agua en contraste (baños de contraste)
La inmersión en agua fría y caliente se alterna durante el tratamiento con agua de contraste. Los procedimientos utilizados en los estudios sobre el tratamiento con agua de contraste difieren. Las personas pueden comenzar sumergiéndose en agua caliente durante diez minutos, por ejemplo. Después, se sumergen en agua caliente durante cuatro minutos y en agua fría durante un minuto cada treinta minutos. Según algunas investigaciones, se debe alternar entre agua caliente y fría una vez por minuto durante quince minutos.
Las lesiones deportivas u otras dolencias como las distensiones musculares se tratan normalmente con un tratamiento de agua de contraste. La inmersión de la zona dañada es habitual.
Método de Wim Hof
El atleta Wim Hof, de los Países Bajos, inventó el Método Wim Hof (MCH). Tiene tres componentes:
Ejercicios para respirar: un ritmo particular de hiperventilación y retención de la respiración
Exposición al frío: incorpora inmersión en agua fría, baños de hielo y duchas frías.
Meditación: métodos mente-cuerpo para fortalecer la fuerza de voluntad y la autoconciencia, como la visualización
Aunque la eficacia del MCH no está clara, las posibles ventajas incluyen una menor respuesta al estrés y una mejor función cardiovascular.
Ventajas de los baños de hielo
A través de la reducción de la temperatura corporal y la mejora de la circulación, el tratamiento con agua fría puede proporcionar varias ventajas para la salud.
1. Alivia el dolor
Se sabe que la aplicación de hielo sobre una lesión contrae los vasos sanguíneos, lo que reduce el dolor, la hinchazón y la inflamación. Además, los estudios revelan que la aplicación de agua fría sobre la piel hace que se envíen impulsos eléctricos al cerebro, lo que a su vez reduce el dolor.
Al igual que el uso de hielo, tomar un baño de hielo puede contraer los vasos sanguíneos. Por lo tanto, es probable que tengan un impacto comparable en el dolor. El aumento del flujo sanguíneo a los músculos y tejidos después de un baño de hielo puede ayudar a reducir el dolor y la inflamación.
2. Reduce el dolor en los músculos
Una hora después del ejercicio, sumergirse en agua fría ayudó a aumentar la recuperación muscular durante hasta 24 horas y a minimizar el dolor muscular, según un análisis de 32 estudios controlados aleatorios. Sin embargo, el tratamiento con calor produjo resultados comparables.
Según una revisión diferente, el tratamiento con agua fría puede reducir el malestar muscular posterior al entrenamiento. Sin embargo, los ensayos utilizaron varias técnicas, temperaturas y duraciones de tratamiento con agua fría. Además, estudios contradictorios sugieren que sumergirse en agua fría después de hacer ejercicio reducirá la masa muscular y la fuerza.
3. Mejora el estado de ánimo y la vigilancia
Algunos estudios sugieren que sumergirse en agua fría puede levantar el ánimo. Según un estudio de 2022, quienes se sumergieron durante 20 minutos en agua salada a 55 °C informaron niveles mucho más altos de autoestima, así como menos estrés y rabia. Los resultados fueron comparables para quienes se bañaron durante dieciocho minutos.
Según una investigación diferente, sumergirse en agua fría durante cinco minutos a 68 grados mejoró el estado de alerta, redujo la ansiedad y alivió la tensión. Sin embargo, en ambos ensayos modestos participaron menos de 50 personas sanas.
Cómo tomar un baño de hielo
Los baños de hielo se pueden tomar en un lago fresco o en casa. Algunas instalaciones de fitness y consultorios de fisioterapia también ofrecen tratamientos de inmersión en agua fría.La bañera es el método más sencillo para darse un baño de hielo en casa. Además, hay disponibles bañeras portátiles de última generación para terapia de agua. Para darse un baño de hielo:
Para un fácil acceso, coloque una toalla grande al lado de la bañera.
Póngase ropa deportiva ligera, como camisetas, sujetadores deportivos o pantalones cortos. Esto ayuda a proteger las partes delicadas de la piel. Otras opciones son calcetines, guantes y un traje de baño.
Para obtener la temperatura que desea, agregue hielo a la bañera después de agregar agua fría.
Controle la temperatura del agua con un termómetro (el objetivo es entre 50 y 59 grados)
Programe un temporizador de diez a quince minutos.
Sumerja la cintura hacia abajo en la bañera mientras se sumerge lentamente. Bájese hasta que el agua toque su cuello, si eso es manejable.
Mientras se sumerge, trate de desestresarse y respire profundamente. Puede salir del baño de hielo antes si siente algo extraño, especialmente si es la primera vez que usa uno.
Sal de la bañera y quítate la ropa mojada tan pronto como suene el temporizador. Después de secarte por completo con la toalla, vuelve a calentar tu cuerpo.18
Si eres nuevo en los baños de hielo, ten a un compañero o amigo cerca para que todo salga como lo previsto, especialmente si estás al aire libre.